Krafttraining

Einleitung

Im Netz existieren mittlerweile tausende von vorgefertigten Trainingsplänen. Mach Dir lieber Deinen eigenen!

Was ist ein Trainingsplan, und und warum braucht man ihn?
Alles in unserem Alltag folgt einem “mehr oder weniger organisierten” Plan.

Ganz allgemein formuliert versteht man unter einem Plan “das kurzfristige oder langfristige Festlegen von Zielen und das Formulieren von Vorgehensweisen um diese Ziele zu erreichen.”
Und diese einfache Formulierung kann man auf alles anwenden!

Auf den Trainingsplan übertragen bedeutet es, man definiert ein (Trainings)Ziel, und versucht dieses Ziel mit den richtigen (Trainings)Methoden zu erreichen.

Ziel der folgenden Seiten soll es sein, dass Du am Ende eigenständig für Dich den perfekten Trainingsplan erstellen kannst.

Ein Plan muss nicht zwingend in Papierform oder als app bei jeder Trainingseinheit vorliegen. Erfahrene Sportler haben oftmals den Trainingsplan im Gedächtnis.
Einige Sportler müssen ihren Trainingsfortschritt akribisch dokumentieren, in solchen Fällen hilft eine Trainignsdokumentation. Jeder sollte aber für sich selbst entscheiden, ob er jede Serie/ Wiederholunge/ Pause dokumentieren möchte.

1. Was gibt es für Arten von Trainingsplänen?

Man kann grundlegend zwei Arten unterscheiden.

  • Zum einen der Trainingsplan für die einzelne Trainingseinheit. Hier geht es darum, welche Übungen, Wie viele Serien etc.. 
  • Zum anderen gibt es auch noch einen Wochen/ Monatsplan. Dieser Plan gibt eine Übersicht der einzelnen Trainingseinheiten in einer gewissen Zeitspanne. Vor allem bei Leistungssportler mit sehr vielen Trainingseinheiten pro Woche  ist ein solcher Plan notwendig.

Im folgenden beschäftigen wir uns mit dem Erstellen eines Trainingsplans für eine einzelne Trainingseinheit.

2. Was sollte man beachten, bevor man einen Trainingsplan erstellt?

Es gibt einige Dinge, die man beachten sollte, bvor man sich an das Erstellen eines Trainingsplan macht. Es handelt sich dabei um Grundvoraussetzungen für das Erstellen eines Plans. Jeder Fintesstrainer oder Personal Trainer wird dies beachten, wenn er einen Plan erstellt.

2.1 Die Grundpfeiler - Zielsetzung und Zielerreichung

  1. Für eine solide Planung muss zunächst selbstverständlich das Trainingsziel ermittelt werden. Bei den meisten sportlichen Zielen handelt es sich um allgemeiner Muskelaufbau, Reduktion von Körperfett, “strafferes Aussehen”, Verbesserung des allgemeinen Wohlbefindens, aber auch gesundheitliche Ziele können im Vordergrund stehen. Nur wer sein Trainingsziel klar formuliert, kann dieses mittels einer Planung umsetzen.
    kurz: Wie willst Du aussehen?
  2. Im nächsten Schritt ermittelt man die zur Verfügung stehenden Ressourcen. Das bedeutet, wie viel Zeit möchtest Du für Dein Krafttraining investieren?
    kurz: Wieviel Zeit kannst/ willst Du investieren?
  3. Darauf folgt ein Abgleich, ob die Ziele mit den zur Verfügung stehenden zeitlichen Ressourcen überhaupt erreicht werden können.
    kurz: Kannst Du Dein Ziel überhaupt mit deiner investierten Zeit erreichen?

Sind diese 3 Basics gelegt, kann mit der eigentlichen Planung begonnen werden!

2.2 Die Individualität - Deine persönlichen Voraussetzungen

  • Das Alter des Sportlers, es spielt aber in der Regel eine “nicht so” bedeutende Rolle. Das Geschlecht spielt übrigens keine Rolle, außer vielleicht die unterschiedlichen Zielsetzungen beim Krafttraining.
  • Das Trainingsalter spielt schon eine deutliche wichtigere Rolle. Damit ist gemeint, wie lange Du schon trainierst, oder anderes formuliert, wie ist Dein momentaner Leistungszustand?
  • Auch die individuelle genetische Voraussetzung spielt eine tragende Rolle. Siehe Körperbautypen.
  • Mögliche Vorerkrankungen spielen vor allem bei der Auswahl der verschiedenen Übungen eine entscheide Rolle.

2.3 Was gibt es sonst noch? - Die Durchführung

Trainiert man lieber zu Hause, oder doch im Fitnessstudio?

3. Das Erstellen eines Trainingsplans

3.1 Wie erstellt man einen Trainingsplan, und was gehört alles in den Trainingsplan?

Kennt man das Ziel und die zur Verfügung stehende Zeit, kann der Plan erstellt werden.
Um nun einen Trainingsplan in die Tat umzusetzen benötigt der Plan folgende Inhalte. Schlau ausgedrückt spricht man von den sog. Belastungsnormativen. In der Fachliteratur findet man dazu viele verschiedene Beschreibungen und Erklärungen.
An dieser Stelle werden noch keine genauen Zahlen genannt, da diese sich von den jeweiligen Zielsetzungen unterscheiden.

5 Fragen müssen geklärt werden, um einen vollständigen Trainingsplan zu erstellen.

  1. Wie oft trainiert man eigentlich pro Woche?
    Man spricht dabei von der Trainingshäufigkeit. Die Trainingshäufigkeit ist selbstverständlich abhängig von dem aktuellen Leistungszustand der Sportlers. Während Einsteiger mit 2 Einheiten pro Woche noch große Erfolge erzielen können, kommt es bei Fortgeschrittenen zur Stagnation bis hin zum Leistungsabbau.
  2. Welche Übungen/ Trainingsinhalte werden in den Trainingsplan integriert? (Festlegung der Zielmuskulatur)
    Meist beginnt man mit einem sog. Ganzkörperprogramm, bei dem alle Muskelgruppen in einen Plan gepackt werden. Mit zunehmender Leistungssteigerung wird dieser Plan in Muskelgruppen gesplittet. (2er, 3er, 4er Split)
  3. Wie viele Serien werden pro Übung durchgeführt? 
    (Serie = Satz). Meist wird ein 3 - Serien- Training verwendet. Im Fortgeschrittenen Krafttraining wird die Serienzahl zunehmend erhöht. Ob allerdings mehr als 6 Serien pro Übung sinnvoll erscheint, mag zu bezweifeln sein. Besser wäre, die Übungsanzahl der jeweiligen Muskelgruppe zu erhöhen.
  4. Wie viele Wiederholungen werden pro Serie durchgeführt?
    Achtung, wichtig! die Wiederholungszahl kennzeichnet die Belastungsdauer (10 Wdh.à 4 Sekunden = 40 Sekunden) und die Belastungsintensität im Training. (Macht man nur eine Wiederholung, ist die Intensität sehr hoch, die Dauer jedoch gering, macht man 25 Wiederholungen, ist die Intensität eher niedrig, die Dauer dafür hoch. Somit stehen Belastungsdauer und Belastungsintensität in einer gegenseitigen Wechselwirkung. Prozentangaben anhand des Ein- Wiederholungs-Maximum (1-RM) sind aufgrund hoher Schwankungen eher nicht zu empfehlen und auch nicht notwendig.
    Die Wiederholungszahl innerhalb einer Serie bekommt somit eine wahnsinnig hohe Bedeutung für die Zielsetzung.
    Beachte bei den Wiederholungen!!! Wenn es heißt: 3 Wiederholungen, bedeutet dies, der Körper schafft nicht mehr als diese 3 Wiederholungen. (siehe: wirksamer Belastungsreiz) Gleiches gilt bei 10 Wdh. etc...
  5. Wie lange sollte die Pause zwischen den Serien sein? Man spricht dabei von der sog. Belastungsdichte

Multipliziert man alle Übungen mit den Serien ergibt dies den sog. Belastungsumfang je Trainingseinheit. (Bsp. 12 Übungen mit jeweils 3 Serien ergibt einen Gesamtumfang von 36 Serien. Eine Angabe in Zeit (ca. 60 Minuten) erscheint aber anschaulicher.) 

Multipliziert man die Trainingshäufigkeit mit dem Belastungsumfang je Trainingseinheit, erhält man die Zeit fürs Training pro Woche.

Trainings­plan gefällig?

Mit dieser leeren Vorlage kannst Du ganz easy Deinen Plan zusammenstellen und Dein Training dokumentieren.

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3.2 Schlüsselfaktor Wiederholungszahl

Wie bereits eben erwähnt, bekommt die Anzahl der Wiederholungen innerhalb einer Serie eine immense Bedeutung für das Trainingsziel.
Je nach Trainingsziel (Kraftzuwachs, Muskelaufbau oder Kraftausdauer), werden unterschiedliche Wiederholungszahlen in den Plan integriert.

Ich möchte kurz auf die unterschiedliche Wiederholungszahl eingehen:

  1. geringe Wiederholungszahl (1 - 3 (max.5) Wiederholungen pro Serie)
    Hierbei kommt es zu einer sog. Verbesserung der intramuskulären Koordination. Dies bedeutet, der Muskel “lernt” viele Muskelfasern gleichzeitig zu kontrahieren. (Dazu muss man natürlich zunächst wissen, dass bei einer Kontraktion der Muskulatur nie alle Muskelfasern gleichzeitig innerviert werden können)
    Eine Folge dieser geringen Wiederholungszahl ist ein hoher Kraftzuwachs, da ja mehr Fasern bei der Kontraktion beteiligt sind. Zudem kommt es bei dieser Wiederholungszahl zu einem vergrößertem Muskelquerschnitt. Solche Methoden werden eingesetzt bei: klassischen Kraftdreikampf, aber auch beim Kugelstoßen etc.. Beim "herrkömmlichen Krafttraining" wird selten mit so geringen Wiederholungszahlen trainiert.
  2. mittlere Wiederholungszahl (8-12 Wiederholungen pro Serie)
    Diese Anzahl von Wiederholungen ist ideal zum Aufbau von Muskelmasse. Man spricht dabei vom Hypertrophietraining. In der Literatur wird man auch 5-8 Wiederholungen, bzg. 12 -15 Wiederholungen für den Muskelaufbau finden. Bleibt man im Kern bei ca. 10 Wiederholungen und variiert mal nach oben, und mal nach unten, ist man auf dem richtigen Weg.
  3. hohe Wiederholungszahl (mehr als 25 Wiederholungen)
    Absolviert man mehr als 25 Wiederholungen pro Serie, verringert sich der Reiz für den Muskelaufbau zunehmend. Das vorrangige Trainingsziel ist hierbei eine Kraftleistung über einen längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten. Viel Muskelmasse wäre hier hinderlich. Man spricht dabei schon nicht mehr von Krafttraining, sondern ordnet es eher dem Ausdauertraining zu.

4. Auf was muss man bei der Durchführung des Krafttraining achten?

Ist der Trainingsplan einmal erstellt, gilt es sich bei der Durchführung an die sog. Trainingsgrundsätze zu halten. Man spricht dabei von den Trainingsprinzipien. Dafür gibt es in der Wissenschaft verschiedene Modelle.
Einige Prinzipien werden zwar kontrovers diskutiert, aber so ist es nunmal mit allem was lange genug “auf dem Markt” ist, es muss einfach hinterfragt werden.

Folgende 5 Prinzipien sollte besondere Beachtung geschenkt werden.

  1. Die Belastung muss hoch genug sein!
    Schlaumeier nennen es, Prinzip des wirksamen Belastungsreizes. In der Trainingspraxis heißt es, der Muskel muss brennen.
    Klingt zwar logisch, sieht in der Trainingspraxis aber häufig anders aus. Wie bereits oben erwähnt, gibt die Wiederholungszahl im Plan die Intensität vor. Wenn laut Trainingsplan 5 - 8 Wiederholungen vorgesehen sind, bedeutet dies, es sind mit dem gewählten Gewicht nicht mehr als max. 8 Wiederholungen möglich. Wenn doch, muss das Gewicht erhöht werden, solange bis es passt.
    Ist die Belastung nämlich nicht ausreichend hoch, kommt es zu keiner Anpassung und somit auch zum Erreichen der Trainingsziele.
  2. Das Trainingsgewicht/ der Trainingsplan muss fortlaufend angepasst werden!
    Auch dies wird in der Trainingspraxis gerne vergessen, vor allem, wenn man nach einem vorgefertigten Trainingsplan trainiert. Durch Krafttraining kommt es zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit. Dadurch muss natürlich der Trainingsplan fortlaufend an das aktuelle Leistungsniveau angepasst werden. Meist geschieht das durch eine Anpassung des Trainingsgewichts, sowie eine Erhöhung des Gesamtumfangs.
  3. Variation belebt das Geschäft!
    Unser Körper ist ein “Gewöhnungstier”. Bei permanenter gleichbleibender Belastung kommt es zu einer Abnahme des leistungssteigernden Effektes(1). Wie stark siese Abnahme ausfällt, darf gerne kritisch diskutiert werden. Eine Variation innerhalb der zur Verfügung stehenden Übungen, sowie ein zeitweiser Wechsel in anderer Intensitätsbereich schadet jedoch nicht, und sorgt auch für einen gewissen Motivationsschub beim Krafttraining.

Die soeben genannten 3 Trainingsgrundsätze beziehen sich auf den Trainingsreiz innerhalb einer Trainingseinheit. Man nennt diese auch Prinzipien zur Auslösung einer Anpassung.

Die zwei folgenden Trainingsgrundsätze beziehen auch die Phasen zwischen den einzelnen Trainingseinheiten mit ein.

  1. Auch die Regeneration spielt eine wichtige Rolle!
    Nach dem Training ist man erschöpft, oder zumindest sollte man es sein. Der Körper benötigt nun eine gewisse Zeit um sich zu regenerieren. Die nächste Trainingseinheit sollte erst erfolgen, wenn der Körper vollständig regeneriert ist. Findet die nächste Belastung zu früh statt, kann es langfristig sogar zum Abnehmen der Leistungsfähigkeit führen. Wann aber genau dieser Zeitpunkt für die nächste Trainingseinheit gekommen ist, lässt sich nicht leicht beantworten, da dies von sehr vielen Faktoren abhängig ist (eigene Leistungsfähigkeit, Art des Trainings, ...).
    Am sinnvollsten erscheint es hierbei, auf seinen Körper zu achten. Ist der Muskelkater vorbei, ist es ein gutes Zeichen.
    Im fortgeschrittenen Krafttraining findet oftmals ein Splittraining statt. Dabei werden in verschiedenen Trainingseinheiten unterschiedliche Muskeln trainiert. Dadurch finden teilweise mehrere Trainingseinheiten pro Tag statt.
  2. Kontinuierliches Training
    Es steckt in unseren Köpfen, dass wir immer mehr in immer kürzer Zeit erreichen möchten. Beim Training funktioniert das leider nicht. Mit zwei bis drei Einheiten ist es leider noch nicht getan. Nur wer langfristig “am Ball” bleibt, wird Erfolge sehen und spüren. Wirft man einen Blick auf die Titelseiten zahlreicher Illustrierten oder Websiten, so steckt dort meist jahrelanges Training dahinter. Das sollte nicht entmutigen, sondern eher motivieren um solche Ziele auch zu erreichen. Ob Muskelaufbau oder Abnehmen, die Ziele sollten immer auf langfristige Sicht gesehen und geplant werden.

5. Was sollten Einsteiger beachten?

Hat man sich entschlossen mit dem Krafttraining zu beginnen sollte man einige Dinge beachten.
Besonders bei Einsteigern reagiert der Körper äußerst sensibel auf Trainingsreize. Da auch erfahrene Kraftsportler irgendwann mal angefangen haben, kennt dieses Phänomen eigentlich jeder Sportler. Der “brutale” Muskelkater. Teilweise so ausgeprägt, dass man eine Trainingseinheit noch zwei Wochen nach dem Training spürt. Aus diesem Grund sollte in den ersten (ca. 4) Wochen das Krafttraining langsam angegangen werden. Das bedeutet, lieber mehr Wiederholungen pro Serie (ca. 15 - 20) und den Muskel nicht bis zur Erschöpfung belasten. Ist diese “Schonfrist” vorbei, muss jedoch der Trainingsreiz sukzessive erhöht werden.

Auch bei der Fragen, ob ein Krafttraining zu Hause oder in einem Fitnessstudio besser ist, kann nicht pauschal beantwortet werden. Ich rate Einsteigern daher, beides auszuprobieren und nicht gleich langfristige Mitgliedschaften einzugehen oder zu Hause einen ganzen Trainingspark zu installieren.

Zusammenfassung

Ohne eine vernünftige Planung ist das Erreichen der Ziele kaum möglich. Besonders bei Einsteigern ist ein Trainingsplan notwendig, um nicht an den Trainingszielen vorbei zu trainieren. In einen Trainingsplan gehört:

  • Wie oft man pro Woche trainiert?
  • Welche Übungen/ Muskelgruppen trainiert werden?
  • Wie viele Serien pro Übungen?
  • Wie viele Wiederholungen pro Serie?
  • Wie lange Pause zwischen den Serien?

Neben diesem Trainingsplan existieren eine Reihe von Trainingsgrundsätzen, die befolgt werden müssen, damit ein Training überhaupt zu den Erfolgen führt.

Zu diesen zählen:

  • ausreichend Hohe Belastung innerhalb der Serien
  • Anpassung des Trainingsplans an den Leistungszuwachs
  • Variation innerhalb des Trainingsplans
  • Die Zeitspanne zwischen den einzelnen Trainingseinheiten beachten
  • Kontinuierliches Trainieren

Wer sich an diese Grundsätze hält, wird seine Ziele erreichen.