Krafttraining

Einleitung

Es ist mittlerweile bei den meisten Sportlern angekommen, dass die Ernährung eine wichtige Rolle beim sportlichen Erfolg einnimmt. Einige behaupten sogar, die Ernährung spielt dabei die Schlüsselrolle. Ob letztendlich die Ernährung der entscheidende Faktor ist, oder das richtige Training wird kontrovers diskutiert. Entscheidend ist letztendlich, nur wer beides (richtiges Training und Ernährung) beachtet, wird seine sportlichen Ziele optimal erreichen können. 

Denn:
Ohne einen Reiz (für den Muskelaufbau) durch das richtige Training passiert erst einmal gar nichts!! Ein Krafttraining ist also die Grundvoraussetzung.
Aber:
Ohne die richtige Nährstoffzufuhr, kann der Körper die Reize nicht effektiv in einen Aufbau von Muskelmasse umsetzen.

Die Ernährung beim Krafttraining nimmt jedoch nicht nur die Rolle für einen optimalen Aufbau von Muskelmasse nach dem Training ein, sondern nimmt auch entscheidenden Einfluss auf die Energiezufuhr vor und während des Trainings.

1. Der Energiestoffwechsel - Grundvoraussetzung für Muskelaufbau & Abnehmen

Grundumsatz, Arbeitsumsatz, Leistungsumsatz, Gesamtumsatz, positive Energiebilanz, negative Energiebilanz, Energiedefizit,... Alles Begriffe die kompliziert klingen, aber ganz einfach zu verstehen sind.

Der menschliche Körper verbrennt rund um die Uhr Energie. Auch wenn wir bequem auf der Couch sitzen oder schlafen wird permanent Energie verbrannt. Dieser Energiewert wird als Grundumsatz bezeichnet.
Oder schlau ausgedrückt handelt es sich beim Grundumsatz um die Energiemenge, die bei völliger körperlicher Ruhe für die Aufrechterhaltung der lebenserhaltenden Prozesse benötigt wird.
Der Grundumsatz ist abhängig von Alter, Größe, Gewicht & Geschlecht und dem Trainingszustand. Sportlich trainierte haben einen erhöhten Grundumsatz, was natürlich von Vorteil ist, denn der Körper verbrennt bereits in Ruhe mehr Energie. Permanent.

Der Arbeitsumsatz hingegen, auch “Leistungsumsatz” genannt, ist der Energiewert, der für körperliche Arbeit umgesetzt wird. Darunter fällt all unsere täglichen Bewegung. Der Weg zum Klo, ein Spaziergang, aber auch die gesamte sportliche Tätigkeit zählt zu diesem Arbeitsumsatz. Ganz klar, Sport erhöht den Arbeitsumsatz.

Der Gesamtumsatz setzt sich aus Grundumsatz und Arbeitsumsatz zusammen. Und damit haben wir schon den gesamten Betrag an Energie, die über den Tag umgesetzt wird.

Wären wir wirklich eine Batterie, müssten wir irgendwie aufgeladen werden, und da kommt unsere Ernährung ins Spiel, die unsere Kalorienzufuhr entspricht.

Um Muskeln aufbauen zu können, benötigt der Körper mehr Energie durch die Ernährung, als an Energie verbrannt wird. Ansonsten muss der Körper irgendwie an Energie kommen, und greift somit die eigenen Depots an. (= positive Energiebilanz)

Um Abzunehmen, muss der Körper mehr Energie verbrennen, als über die Ernährung zugeführt wird. (= negative Energiebilanz)

Und genau darin liegt das Problem.

Apropos Batterie, nehmen wir mal den Fettspeicher eines normalgewichtigen Mannes (ca. 17% Fett bei 80kg entsprechen 13,6 kg Fettmasse, dies entsprechen rund 126.480 kcal an Energie)

Zur Erinnerung, eine Stunde joggen entsprechen ca. 800 kcal. So schnell ist die Batterie also nicht leer.

1.1 Unterschiedliche Ziele: Muskelaufbau & oder vs. Fettabbau

Oft hört man Aussagen wie: “Ich würde gerne Muskeln aufbauen und dabei gleichzeitig möglichst viel Fett verbrennen”. Von dieser Wunschvorstellung kann man sich zu Beginn direkt verabschieden. Denn diese beiden Ziele sind auf kurze Sicht gegensätzlich.
Die Muskulatur ist zwar langfristig der beste Verbündete, wenn es um Fettverbrennung geht, setzt man sich allerdings das Ziel möglichst viel Muskeln aufzubauen, benötigt man eine Energiezufuhr die nicht mit einem Abnehmen vereinbart werden kann.
Also wird zwischen einer Ernährung für den Muskelaufbau und einer Ernährung für`s Abnehmen unterschieden.

2. Überblick der Nährstoffe

Werfen wir einen kurzen Blick auf die verschiedenen Nährstoffe und deren Bedeutung.
Unter Nährstoffen versteht man die Bestandteile einer Nahrung, die zum Erhalt der Körpersubstanz, Energielieferung und Aufrechterhaltung der Körperfunktionen dienen. Nährstoffe müssen über die Ernährung dem Körper zugefügt werden.

Man kann Nährstoffe in 2 Gruppen einteilen (Makronährstoffe & Mikronährstoffe)

  1. Makronährstoffe: (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fette)

  2. Mikronährstoffe: (Vitamine, Mineralstoffe, Spurenelemente, proteinogene Aminosäuren und Omega- Fettsäuren)

Die Makronährstoffe dienen als Energielieferanten. Vor allem aus Kohlenhydraten und Fetten bezieht der Körper seine Energie. Im Bedarfsfall kann der Körper aber auch auf Eiweiß zurückgreifen um an Energie zu gelangen.

  1. Eiweiß: (Gilt vorrangig als Baustoff und Transportmolekül im Blut)

  2. Kohlenhydrate: (Hauptmerkmal ist die Aufgabe als Energielieferant).

  3. Fette: (Größter Energiespeicher im Körper ist das Körperfett)

Vergleicht man den Energiegehalt der 3 Makronährstoffe miteinander, erkennt man, dass in Fetten deutlich mehr Energie pro Gramm steckt, als in Kohlenhydraten und Eiweiß. (siehe Abbildung). Daher neigt man auch bei sehr fettreicher Ernährung zu Übergewicht.

Die Mikronährstoffe liefern dem Körper keine Energie, sind aber trotzdem lebensnotwendig (essentiell) für den Körper. Die essentiellen Substanzen kann der Körper nicht selbst herstellen, daher müssen diese auch über die Ernährung aufgenommen werden.

  1. Vitamine: sind lebensnotwendig, da ohne Vitamine einige Stoffwechselprozesse nicht möglich sind. Aber Vorsicht! Zu viel Vitamin kann auch zu Krankheiten führen.

  2. Mineralstoffe: benötigt der Körper ebenfalls zum Überleben. Zu ihnen zählen (vor allem wichtig: Calcium, Magnesium, Kalium, Natrium, Chlorid, Phosphor)

  3. Spurenelemente: sind weitere Mineralstoffe die der Mensch ebenfalls zum Überleben braucht, allerdings in viel geringerer Menge (Eisen, Selen, Zink, Jod, Kupfer, Mangan, Fluorid und Chrom zählen zu diesen)

2.1 Welche Rolle spielt Eiweiß beim Krafttraining?

Eiweiße (auch als Proteine bezeichnet) setzen sich auch verschiedenen Aminosäuren zusammen, und kommen sowohl als tierische Eiweiße, als auch als pflanzliche Eiweiße vor.
Eiweiß kann der Körper nicht selbst synthetisieren, das bedeutet, dieses muss über die Nahrung zugeführt werden. Wie bereits oben beschrieben spielen Eiweiße vor allem beim Baustoffwechsel eine wichtige Rolle, dadurch natürlich auch beim Aufbau von Muskulatur.

Ohne eine eiweißhaltige Ernährung gelingt ein Muskelaufbau demnach nur bedingt.

Der entscheidende Faktor spielt dabei jedoch die Dosierung, sprich, der Bedarf an Eiweiß. 

Wie viel Eiweiß sollte man als Kraftsportler zu sich nehmen?

Die deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 0,8 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht. Bei einem 80kg schweren Mann, entsprechen dies 64 Gramm Eiweiß pro Tag. 

Diese Richtwerte gelten allerdings bei Menschen ohne Ambitionen, Muskeln aufzubauen. Mit einer Zielsetzung des Muskelaufbaus steigt aufgrund des erhöhten Baustoffwechsels der tägliche Bedarf an Eiweiß auf ca. 1,5 -2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht. Dies gilt übrigens nicht nur für Männer, sondern auch für Frauen. Wird eine größere Menge an Eiweiß aufgenommen, wird dieses überschüssige Eiweiß über den Urin ausgeschieden. Viel hilft also nicht immer viel.

Die erforderliche Menge an Eiweiß ist ohne Probleme bei einer adäquaten Ernährung erreichbar. Nahrungsergänzung in Form von eiweißreichen Präparaten ist daher nur bei einer Mangelernährung notwendig. Zu den eiweißreichen Lebensmitteln zählen:

Fleisch/ Fisch, Magerquark, Eier (vor allem natürich das Eiweiß), Linsen ...

2.2 Welche Rolle spielen Kohlenhydrate beim Krafttraining?

Kohlenhydrate sind unsere Energielieferanten und werden in

  • Einfachzucker (Monosaccharid),
  • Zweifachzucker (Disaccharide),
  • Mehrfachzucker (Oligosaccharide) und
  • Vielfachzucker (Polysaccharide) unterschieden.

Da beim Krafttraining Energie verbrannt wird, sollte eine ausreichende Menge an Kohlenhydraten zur Verfügung stehen. Als Mahlzeit vor dem Training reichen ca. 0.5 Gramm Kohlenhydrat pro Kilogramm Körpergewicht völlig aus.
Die Kohlenhydrate sollten ca. 2 Stunden vor dem Training aufgenommen werden. Da jedoch beim Krafttraining selten über 300 - 500kcal/Stunde verbrannt werden, ist der Bedarf an Kohlenhydraten beim Training verhältnismäßig gering und kann mit einer normalen Ernährung locker gedeckt werden.

Sofern keine mehrstündigen Trainingseinheiten oder mehrere Wettkämpfe innerhalb wenigen Stunden vorliegen, ist eine Wiederauffüllung der Kohlenhydratspeicher beim Training/ Wettkampf nicht von Interesse.
Ist dies dennoch der Fall, sollte man beachten, dass Kohlenhydrate in Form einer 50/50 Mischung aus (Glukose/Fructose) am schnellsten aufgenommen werden können und somit als Energie während des Wettkampfes zur Verfügung stehen. Zu den kohlenhydratreichen Lebensmitteln zählen: Nudeln, Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Brot ...

Einen Überblick über die Begriffewüste (Kohlenhydrate, Glukose, Fruktose Einfachzucker, Mehrfachzucker etc)finden Sie unter: Kohlenhydrate - ein Überblick

2.3 Wie wichtig sind Fette beim Krafttraining?

Wie auch die Kohlenhydrate spielen Fette ihre hauptsächliche Rolle in der Energiebereitstellung.
Fette sind zwar energiereicher als Kohlenhydrate oder Eiweiße, allerdings sehr träge bei der Verwertung. Sie dienen somit als Energielieferant rund um die Uhr für nicht so energiereiche Prozesse. Bei sportlicher Betätigung kommen mehr die Kohlenhydrate ins Spiel.

Gänzlich auf Fette in der Ernährung zu verzichten ist nicht empfehlenswert. Eine Zufuhr von ca. 1 Gramm/ Kilogramm Körpergewicht pro Tag ist jedoch ausreichend.

Frühere Annahmen, dass Fette die Wiederauffüllung (Resynthese) der Kohlenhydratspeicher behindert, konnten nicht nachgewiesen werden. Auch ein Absinken des Insulinspiegels nach dem Krafttraining ist bedenkenlos.

Siehe auch weiter unten: Ernährung nach dem Training

2.4 Welche Nährstoffe braucht der Körper um Muskeln aufzubauen?

Diese Frage kann man einfach oder kompliziert beantworten. Am einfachsten wäre die Aussage einer ausgewogenen Ernährung mit einer erhöhten Protein- bzw. Eiweißzufuhr im Vergleich zu einer “Normalsituation - bei der kein Muskelaufbau angestrebt wird”. 

Wie bereits eingangs erwähnt, unterscheiden wird zwischen sogenannten Makronährstoffen (Proteine, Kohlenhydrate und Fette) und sog. Mikronährstoffen (Vitamine, Spurenelemente, Mineralien und sekundäre Pflanzenstoffe, von denen einige essentiell sind, d.h. nur über die Nahrung aufgenommen werden können). 

Um Muskeln aufzubauen benötigt der Mensch zunächst einmal einen Energieüberschuss  an kcal (siehe oben). Bei einer Diät, um Gewicht zu verlieren, gehen wir in ein Kaloriendefizit. 

Bei Männern geht man von einem Überschuss von 300-500 kcal, bei Frauen etwas weniger mit 150-350 kcal aus.

Proteine sind für den Muskelaufbau wohl der wichtigste Makronähstoff. Die Zufuhr ist stark abhängig von der Trainingsart und Intensität, von den Zielsetzungen und der individuellen Körperzusammensetzung. In Bezug auf Muskelaufbau empfiehlt man für Männer und Frauen zwischen 1,5-2 g pro Kg Körpergewicht. 

Wichtig ist außerdem zu wissen, dass man mehr Proteine braucht, je älter man ist. Die Aufnahme und Verwertung funktioniert nicht so gut wie bei einem jüngeren Menschen.

Nicht zu vernachlässigen sind allerdings auch Kohlenhydrate und Fette, die genau wie Eiweiße die Grundbausteine unseres Körpers sind. Zum einen brauchen wir Kohlenhydrate unbedingt als Energielieferant und zur Regeneration. Fette spielen unter anderem eine wichtige Rolle beim Aufbau von Zellmembranen oder dem Aufbau von Hormonen.

3. Die Ernährung vor, während & nach dem Krafttraining

3.1 Wie und was sollte man vor dem Krafttraining zu sich nehmen?

Wie bereits im vorherigen Kapitel “Kohlenhydrate” beschrieben, ist der Kalorienverbrauch während einem Krafttraining eher gering einzuschätzen.

Gehen wir beim Krafttraining von einer Belastung zwischen 15 und 45 Sekunden während einer Serie aus, dienen vor allem die Kohlenhydrate als Energielieferant während des Trainings. Man spricht dabei von der sog. (“anaeroben Glykolyse” = Verwertung von Kohlenhydrate ohne Beteiligung von Sauerstoff).

Die Kohlenhydratspeicher der Muskulatur und Leber sollten daher vor dem Training aufgefüllt sein. Eine Portion Nudeln/ Reis ca. 2 Stunden vor dem Training reichen dabei aus.

Geht es um eine Energiezufuhr unmittelbar vor dem Training (< 1 Stunde), kann auf sog. “schnelle Kohlenhydrate” zurückgegriffen werden. Zu diesen schnell verfügbaren Kohlenhydraten zählen zuckerhaltige Produkte.

3.2 Was sollte man während des Krafttrainings zu sich nehmen?

Im "Normalfall" reichen die Energiereserven in der Muskulatur und Leber locker aus, um Trainingseinheit von ca. 60 - 90 Minuten absolvieren zu können ohne “nachzutanken”.

Eine Nährstoffzufuhr wird überflüssig, wenn der Körper noch über ausreichend Nährstoffe verfügt.

Kommt es dennoch aufgrund von Mangelerscheinungen zu Energieverlusten, sollte man idealerweise auf eine Energiezufuhr in flüssiger Form zurückgreifen. Aufgrund der schnelleren Aufnahme von Zweifachzucker, sollte während des Trainings/ Wettkampfes auf eine Mischung aus Glukose/ Fruktose und Eiweiße zurückgegriffen werden.

Je nach Körpergewicht,

  • Ca. 30 Gramm Kohlenhydrate/ Stunde
  • Ca. 15 - 20 Gramm Eiweiß/ Stunde

3.3 Wie sollte man sich nach dem Krafttraining ernähren?

post-workout-meal” nennt man gerne die Nährstoffzufuhr nach dem Krafttraining. 2 Faktoren sind nach einem Krafttraining besonders wichtig.

  1. Die muskelabbauende (katabole) Phase unmittelbar nach dem Training sollte bestmöglich verhindert werden. In einer katabolen Phase greift der Körper die körpereigenen Eiweiße zur Energiegewinnung an.
  2. Die entleerten Glykogenspeicher müssen wieder aufgefüllt werden.

Für die Nährstoffzufuhr sollte man sich nicht zu viel Zeit lassen. Eine Zeitfenster sollte nicht größer als max. 60 Minuten sein. Profis greifen daher gerne zu Präparaten, die unmittelbar nach dem Krafttraining aufgenommen werden. Ein Mix aus Glukose und leicht verdaulichen Protein (z.B. Whey - Protein) bietet sich dabei besonders an.

Eine post-workout-Mahlzeit sollte enthalten:. 

  • 0,3 - 0,5 Gramm Eiweiß / Kilogramm Körpergewicht
  • 0,9 - 1,5 Gramm Kohlenhydrate / Kilogramm Körpergewicht

kleiner Exkurs Insulin:

Häufig wird unter Sportlern die Wichtigkeit der Insulinausschüttung nach dem Sport diskutiert. Das ist auch korrekt, da bekanntermaßen Insulin die Aufnahme von Glykogen in Leber und Muskel fördert und Muskelzellen durch Insulin besser Proteine aufnehmen können. Man darf aber dabei jedoch nicht verheimlichen, dass Insulin die Fetteinlagerung anregt und den Abbau von Fettzellen hemmt.

Die Dosis ist allerding äußerst gering. Eine Aufnahme von ca. 25 Gramm Protein nach dem Training reicht aus, um durch eine Insulinausschüttung eine maximale Proteineinlagerung zu erzielen.

4. Gibt es Unterschiede zwischen Mann und Frau bzgl. der Ernährung beim Krafttraining?

Bei dieser Frage kann man im Grunde ganz eindeutig “Nein” antworten. Zumindest, wenn man die Qualität bzw. was die Ernährung an Nährstoffen beinhalten sollte betrachtet.

Quantitativ brauchen Männer natürlich mehr, was aber nur darin begründet liegt, dass sie von Natur aus einen höheren Anteil an Muskulatur aufweisen und hormonell etwas anders arbeiten. Grundlegend funktionieren beide Geschlechter jedoch gleich, nur die prozentualen Anteile bzw. Verhältnisse der Hormone und Körperzusammensetzung unterscheiden sich. 

Generell sollte man auch immer im Hinterkopf behalten, dass Muskelaufbau und auch die Verwertung von Nährstoffen bei jedem Menschen etwas anders abläuft, egal ob Mann oder Frau. Die empfohlenen Mengenangaben sind Orientierungswerte, die jeder am Ende für sich selbst erproben und optimieren muss.

5. Wie wichtig ist die Nahrungsergänzung beim Krafttraining?

Die Antwort auf diese Frage liegt im Wort selbst “-ergänzung”.

Die Supplement Industrie, besonders im Fitness- und Kraftsportbereich ist ein "Milliarden-Dollar-Geschäft". Vieles das man kaufen kann, hat keinen wissenschaftlich nachgewiesenen Nutzen für den Menschen.

Wie der Name “Nahrungsergänzung” suggeriert, geht es vor allem erst einmal um einen Ausgleich von Nährstoffen, bei denen ein Mangel vorherrscht.
Das ist sehr individuell und abhängig von der alltäglichen Ernährung und Lebensführung. Als perfektes Beispiel kann hier Vitamin D dienen, dass der Mensch für viele Funktionen und den Erhalt der Gesundheit benötigt, für die Herstellung aber auf Sonnenlicht angewiesen ist. Geht man zur Veranschaulichung davon aus, man ist Schichtarbeiter, hat häufig Nachtschichten oder kann aufgrund seiner Bürotätigkeit nur sehr wenig an die frische Luft, wo einen Sonnenstrahlen erreichen, kann es schnell zu einem Vitamin-D-Mangel kommen. In einer solchen Situation kann eine Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Im Bezug auf Krafttraining und Muskelaufbau steht immer die Frage der Proteinzufuhr im Raum. Selbst eine erhöhte empfohlene Aufnahme für einen Mann von bis zu 2,5 g / kg KG kann man mit normalen Nahrungsmitteln ohne Zusätze abdecken. Wenn man es allerdings in seinem Alltag nicht schafft auf diese Menge zu kommen, ist es durchaus legitim als Ergänzung z.B. Eiweißshakes zur Hilfe zu nehmen.


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