Krafttraining

1. Zum Begriff Krafttraining

1.1 Wie ist die Definition von Krafttraining?

Jeder hat sofort das Bild eines stählernen Körpers mit annähernd platzenden Adern vor Augen (oder vorm Spiegel), wenn er das Wort Krafttraining hört. Die Realität sieht jedoch oft ganz anders aus. Zum Glück. Denn Krafttraining ist weitaus mehr, als das Stemmen schwerer Gewichte.

"Unter dem Begriff Krafttraining versteht man eine Verbesserung der körperlichen Leistungsfähigkeit durch gezieltes körperliches Training. Je nach individueller Zielsetzung geht es dabei um die Verbesserung der Maximalkraft, Schnellkraft oder Kraftausdauer."

Um den gewünschten Trainingserfolg zu erreichen, ist eine Trainingsplanung erforderlich.

Im Folgenden wird versucht, einen allgemeinen Überblick über die Methoden und Ziele des Krafttrainings zu geben.

1.2 Was versteht man eigentlich unter dem Begriff Krafttraining?

Wenn von Krafttraining die Rede ist, geht es um die Innervation (Kontraktion) der Muskulatur. Ob zuhause, im Freien oder in einem Fitnessstudio, ob viele Wiederholungen oder wenige, langsame oder schnelle Ausführung, immer wenn Beine, Armen, Rücken, oder sonst ein Muskel beansprucht wird, sprechen wir vom Krafttraining.
Der Muskel muss sich dabei jedoch nicht zwingend bewegen. Beim Kreuzhang im Turnen kommt es durchaus zu Kontraktionen im Muskel, auch wenn daraus keine oder kaum äußerlich sichtbare Bewegung resultiert.

Einige Übungen aus dem Krafttraining werden sogar gezielt statisch ausgeführt.

1.3 Die zwei Stellschrauben im Krafttraining

Im Kern jeden Trainingsplans stecken 2 Kernbereiche.

  1. Zum einen geht es um die ausgewählten Muskelgruppen (bzw. Übungen für die jeweiligen Muskelgruppen)
  2. Zum anderen geht es um die "Belastungsnormative" (Diese beinhalten, wie oft die Übung, mit welcher Intensität die Übung, wie viele Sätze pro Übungen, mit wie vielen Wiederholungen pro Durchgang, mit welcher Bewegungsgeschwindigkeit und welcher Pausenlänge zwischen den Sätzen die jeweiligen Übungen durchgeführt werden sollten.

Erstes bestimmt die Muskeln die trainiert werden, zweites bestimmt, was mit den Muskeln passieren soll.

1.4 Was bedeutet eigentlich Kraft im Sport?

Kraft wird definiert als die Fähigkeit durch ein Zusammenspiel zwischen Muskeln und Nervensystem äußere Widerstände zu überwinden (konzentrisch), zu halten (statisch), oder nachzugeben (exzentrisch).

    Und was gibt es für unterschiedliche Kraftarten?

    Im Krafttraining wird zwischen Maximalkraft, Kraftausdauer und Schnellkraft unterschieden. Auf die Erwähnung der “Reaktivkraft” wird an dieser Stelle verzichtet. Die Maximalkraft stellt dabei die Basiskraft dar, aus der die übrigen Kraftarten abgeleitet werden können.

    1. Bei der Maximalkraft handelt es sich um den Kraftwert, welcher willkürlich durch das Zusammenspiel zwischen Nerv und Muskel erzeugt werden kann. (Die Kraft, die man mit maximaler Anspannung selbst erreichen kann). Geht es auch noch stärker? Ja. Die Absolutkraft ist die Kraft, die physiologisch vom Muskel erzeugt werden könnte.
    2. Bei der Kraftausdauer handelt es sich um das statische oder dynamische Aufrechterhalten einer gewissen Kraft über einen bestimmten Zeitraum. Man spricht dabei von einer Ermüdungswiderstandsfähigkeit der Muskulatur.
    3. Bei der Schnellkraft geht es darum, in einer gewissen Zeit einen möglichst hohen Kraftwert zu erzeugen (Kraftanstieg pro Zeit). Ziel dieser Art des Trainings ist es, den eigenen Körper, oder ein Sportgerät möglichst schnell zu beschleunigen.

    1.5 Was bewirkt ein Krafttraining im Körper?

    Ein Krafttraining führt sowohl zu Anpassungen am aktiven Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Faszien) als auch zu Anpassungen am passiven Bewegungsapparat (Knochen, Gelenke, Bänder, Bandscheiben). 

    Was geschieht dabei im Muskel?
    Krafttraining löst eine Zugbelastung auf die Muskulatur aus, welche eine Störung der Muskelfaserstruktur und dessen extrazellulärer Matrix auslöst. Darauf folgt eine Anpassungsreaktion des Muskels. Der Muskel versucht widerstandsfähiger gegenüber zukünftigen Belastungen zu werden und vergrößert infolgedessen seinen Muskelquerschnitt. Der Muskel wird also dicker. Man spricht dabei von einem sog. Proteinkatabolismus.

    Beachte:
    Bei Trainingsanfängern kommt es zu einem auffällig schnellen Kraftanstieg innerhalb der ersten Wochen des Trainings. Dies ist jedoch nicht auf die soeben beschriebene morphologische Anpassung am Muskel zurückzuführen, sondern basiert auf einer verbesserten neuronalen Adaptation. Damit ist die Koordination zwischen Nervensystem und Muskulatur gemeint.

    Neben diesen Effekten am aktiven Bewegungsapparat kommt es durch ein Krafttraining zur Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates. Daher ist ein Krafttraining auch gut für die Gelenke.

    2. Was sind häufige Fehler beim Krafttraining?

    Schon bereits zu Beginn möchte ich über einige der typischen Fehler im Krafttraining eingehen.

    • Viele Sportler trainieren mit einer falschen Intensität, meist sogar zu niedrig. Durch ein Krafttraining kommt es zu einer Anpassungen (Verbesserung der Muskulatur). Der Trainingsplan (die Intensität im Training) muss daher fortlaufend angepasst werden.
    • Zu wenig Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Ein Muskel braucht nach dem Training Ruhe (Regeneration) für den Aufbau. Wird diese Pause nicht eingehalten, kommt es zu keinem Erfolg.
    • Der Fokus liegt bei vielen Trainierenden nur auf die Trainingseinheit selbst. Die Regenerationsphasen (einschließlich Ernährung) werden häufig vernachlässigt.
    • Zu wenig Abwechslung. Viele Kraftsportler halten hartnäckig an Ihrem “alten” Trainingsplan fest. Es gibt mehr als nur eine Übung für eine Muskelgruppe. Sogar mehr als 5 Übungen.
    • Immer die gleiche Wiederholungszahl. Klar, dass ein Trainingsziel von der Wiederholungszahl abhängig ist. Um neue Reize zu setzen, darf man aber auch mal in einen anderen energetischen Bereich. Z.B. eine Einheit mit Kraftausdauer.
    • Falsche Ernährung. Kraftzuwachs und Muskelaufbau funktionieren nicht ohne die richtige Ernährung.
    • Falsches Verhältnis von Agonisten - Antagonisten. Es handelt sich dabei um Muskelgruppen die entgegengesetzt arbeiten. Bsp. (Bizeps - Trizeps). Besonders in der Rumpfmuskulatur sollten ein ausgewogenes Gleichgewicht zwischen Agonisten und Antagonisten herrschen.

    3. Gründe für ein Krafttraining

    3.1 Was gibt es für Ziele im Krafttraining?

    Wie bereits eingangs erwähnt, fallen die Zielsetzungen im Krafttraining sehr unterschiedlich aus. Ein gesundheitserhaltendes Krafttraining im "fortgeschrittenen Alter" zählt ebenso unter den Begriff Krafttraining, wie die Verbesserung der Maximalkraft und Schnellkraft im (Hoch)leistungssport.
    Ein Krafttraining wird im Volksmund häufig synonym zum Muskelaufbautraining verwendet. Ein gezielter Aufbau der Muskelmasse stellt dabei jedoch "nur" ein Teilbereich des Krafttrainings dar.

    Zu den häufigsten Zielen im Krafttraining zählen:

    1. Wiedererlangen und Erhalt der Gesundheit:
    Eines der Hauptgründe für das Durchführen eines Krafttraining ist unsere Gesundheit. Besonders bei/ nach Verletzungen am Bewegungsapparat (Muskeln, Sehnen, Knochen, Gelenken) kann ein Krafttraining positiven Einfluss auf die Genesung haben. Eine trainierte Muskulatur stärkt und stabilisiert die Gelenke.

    2. Aufbau der Muskelmasse:
    Meist als Hauptgrund bei der “überwiegend jüngeren, männlichen” Zielgruppe ist der ästhetische Faktor einer erhöhten Muskelmasse ein Antrieb für Krafttraining.

    3. Abnehmen:
    Auch wenn es auf den ersten Blick etwas irreführend klingen mag, ist ein Gewichtsverlust (damit ist dei reduktion von Körperfett gemeint) eine der Zielsetzungen im Krafttraining. Man bedenke, nicht nur beim Krafttraining wird Energie verbrannt, sondern durch die Vergrößerung der Muskulatur wird rund um die Uhr mehr Fett verbrannt.

    4. Verbesserung der Leistungsfähigkeit im Sport:
    In vielen Sportarten spielt die Kraft eine entscheidende Rolle für den Erfolg. Je nach Sportart, sind die Zielsetzungen dabei unterschiedlich. Während einige Sportler, wie z.B,. Kletterer, Ruderer etc. eher auf die Verbesserung der Kraftausdauer zielen, kommt es bei Kugelstoßern eher auf die Verbesserung der Maximalkraft/ Schnellkraft an.

    3.2 Für wen ist ein Krafttraining geeignet?

    Krafttraining ist für jeden geeignet. Und damit ist wirklich jeder gemeint. Es gibt eigentlich nur Gründe für ein Training, aber keine dagegen.
    Zugegeben, man muss die Antwort etwas konkreter formulieren, denn nicht jede Art von Krafttraining ist für jeden Menschen geeignet.

    Ein Schnellkrafttraining und Reaktivkrafttraining birgt Verletzungsrisiken und ist dem Leistungssport vorbehalten. Auch das Alter spielt im Krafttraining selbstverständlich eine Rolle, was allerdings nicht bedeutet, dass man nicht auch im höheren Alter an seine Grenzen gehen kann.
    Ältere Gelenke benötigen ggf. eine etwas dosierte Belastung und womöglich ein wenig mehr an Regeneration.

    Es gibt auch kein Mindestalter für ein Krafttraining. Durch den natürlichen Bewegungsdrang von Kleinkindern/ Kindern kommt es automatisch zum Krafttraining, allerdings ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht. Klettern, Hangeln etc. sind eine spielerische Art von Krafttraining. Hanteln haben im Kinderzimmer jedoch nichts verloren.

    3.3 Gibt es jemanden, für den kein Krafttraining geeignet ist?

    Nein. Es gibt nur Zustände, bei denen auf ein Krafttraining verzichtet werden sollte. Dazu zählen z.B. Infektionen, bei denen der Körper die gesamten Ressourcen zur Regeneration der Erkrankung einsetzen soll.
    Auch bei Verletzungen ist Vorsicht geboten. Hier kann ein Krafttraining schnell nach hinten losgehen. Das Krafttraining sollte in solchen Fällen immer mit einem behandenden Arzt abgesprechen werden.

    3.4 Welche Muskelgruppen sollten beim Krafttraining trainiert werden?

    Bei der Frage nach den Muskelgruppen stellt sich natürlich auch zunächst die Frage nach dem persönlichen Zielen des Krafttrainings. Teilt man wie oben beschrieben das Krafttraining in die Bereiche Gesundheitssport, Rehabilitationssport und Leistungssport ein, liegt der Fokus auch auf unterschiedliche Muskelgruppen.

    Für ein Krafttraining mit dem Ziel einer Gesundheitserhaltung sollten vornehmlich Muskelgruppen trainiert werden, die einen positiven Einfluss auf den Erhalt der Gesundheit ausüben. Zu diesen Muskelgruppen zählen

    • die tiefe, lange Rückenstreckmuskulatur,
    • die gerade und seitliche Bauchmuskulatur,

    und im Anbetracht einer häufig vorkommenden, überwiegend sitzenden Tätigkeit die

    • obere Rückenmuskulatur als Gegenspieler einer vorgebeugten Haltung.

    Man spricht dabei von der sog. Stütz/ Haltemuskulatur.

    Gesundheitsorientiertes Training bedeutet aber nicht, dass andere Muskelgruppen nicht trainiert werden dürfen. Idealerweise sollten alle großen Muskelgruppen in einem Ganzkörpertraining trainiert werden. Ob allerdings eine ausgeprägte Brustmuskulatur und starke Arme eine besonders gesundheitsfördernde Wirkung haben darf kontrovers diskutiert werden.

    Bei Verletzungen, nach Operationen und in weiteren Rehabereichen muss die jeweilige Muskelgruppe und Intensität des Trainings immer den individuellen Gegebenheiten ärztlich/ physiotherapeutisch angepasst werden. Pauschalaussagen sind schwer zu treffen.

    Im sportartspezifischen Training liegt das Hauptaugenmerk natürlich auf die Muskelgruppen, die einen besonders positiven Einfluss auf die Leistungsfähigkeit im Sport ausüben.

    Tipp:
    Man sollte beim Krafttraining zunächst die großen Muskelgruppen trainieren und anschließend die kleineren Muskeln. Dies ist darin begründet, dass sich eine Ermüdung kleinerer Muskeln negativ auf die Ausübung großer Muskelgruppen auswirkt. Zudem steigt die Verletzungsgefahr bei Übungen mit mehreren beteiligten Gelenken, wenn kleinere Muskeln bereits ermüdet sind.

    3.5 Ist Krafttraining besser als Ausdauertraining?

    Krafttraining ist etwas ganz anderes als Ausdauertraining. Wie bereits beim Begriff Kraftausdauer beschrieben, geht es beim Ausdauertraining um die Fähigkeit eine Belastung möglichst lange aufrechtzuerhalten und dabei den ermüdungsbedingten Leistungsverlust möglichst lange Hinauszuzögern.

    Krafttraining eignet sich allerdings hervorragend als Ergänzung zu zahlreichen Ausdauersportarten. Umgekehrt verhält es sich genauso. Der Mix aus Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit macht die perfekte Mischung im Freizeitsport. Wer als Freizeitsportler den Ausdauersport bevorzugt, sollte diesen auch ausüben. Kraftsportler ergänzen das Krafttraining mit Ausdauereinheiten.

    3.6 Krafttraining mit Ausdauer kombinieren, geht das?

    Jeder Sportler benötigt für seine Sportart eine gewisse Ausdauerleistungsfähigkeit als Grundlage für sportliches Training.

    Nicht alleine schon aus dem Grund, ein Training, welcher Art auch immer über mehrere Stunden aufrechterhalten zu können. Man spricht dabei von einer sportartunspezifischen Grundlagenausdauer

    Vorsicht ist jedoch im (Hoch)leistungssport geboten. Es wird niemals ein Olympionike sowohl den 100 - Meter - Sprint, als auch über die Marathondistanz siegen. Hier können einzelnen Fähigkeiten konträr wirken. Anders ausgedrückt, je besser die Leistung im Langstrecken Ausdauerbereich wird, desto schlechter wird die Sprintfähigkeit. (Wohlgemerkt: Im Leistungssport)

    Im sportartspezifischen Training sollte daher das gesamte Konditionstraining auf die Verbesserung der Leistung in der jeweiligen Sportart abgestimmt werden. Ein Training mit der falschen Methode kann dabei schnell nach hinten losgehen.

    Tipp: Falls in einem Konditionstraining sowohl Ausdauer als auch Krafttraining an einem Tag stattfindet, sollte zunächst Kraft, anschließend das Krafttraining absolviert werden.

    3.7 Kann ein Krafttraining auch ungesund sein?

    Die gesundheitlichen Aspekte des Krafttrainings sind enorm, allerdings gibt es Grundsätze die beachtet werden müssen, damit ein Krafttraining auch gesund bleibt.

    1. Die Bewegungsgeschwindigkeit beim Training sollte diesbezüglich möglichst nicht schnellkräftig ausgeführt werden. Und hier liegt auch schon ein großes Problem. In sehr vielen Sportarten geht es darum, den eigenen Körper oder Sportgeräte maximal zu beschleunigen. (Leichtathletik, Fußball, Tennis etc.). Um die Leistung in dieser Sportart verbessern zu können, empfiehlt sich ein eher ungesundes schnellkräftiges Training. Sport ist nicht immer gesund.
    2. Die Belastung darf, besser gesagt, sollte sogar beim Krafttraining hoch sein, allerdings nicht zu hoch. Da es sich hierbei allerdings um einen fließenden Übergang handelt, ist es nicht immer ganz einfach die richtige Intensität beim Krafttraining zu finden. Außerdem sollte man seinem Körper nach dem Krafttraining eine ausreichend lange Zeit zur Regeneration geben, damit sich der Körper erhohlen kann.

    Neben den Belastungskomponenten gibt es eine Reihe von Übungen, die bei falscher Ausführung gesundheitsschädlich wirken können. Diese Übungen sind eher im Leistungssport empfehlenswert.
    Ein weiterer gesundheitsgefährdender Aspekt ist eine mögliche Vorschädigung am Bewegungsapparat. In solchen Fällen sollte ein Training immer ärztlich und/ oder physiotherapeutisch abgeklärt werden.

    4. Krafttraining für den Muskelaufbau

    4.1 Wie baut man am besten Muskeln auf?

    Da es sich beim Muskelaufbau um eine der häufigsten Fragen rund um das Krafttraining handelt, wird das Trainingsziel Muskelaufbau in einem eigenen Kapitel behandelt.

    Was passiert, wenn man mit Krafttraining anfängt?

    Durch ein Krafttraining kommt es zunächst zu einer verbesserten neuromuskulären Anpassung. Das bedeutet, dass das Nervensystem und das Muskelsystem lernen, besser zusammenarbeiten. Dies begründet auch eine rasche Leistungssteigerung bei sportlichen Anfängern. Ohne eine äußerlich sichtbare Vergrößerung der Muskulatur kommt es zu einer deutlichen Steigerung im Training.

    Im weiteren Verlauf verbessert sich die Energiegewinnung innerhalb der Muskelzellen und anschließend erst zu einer morphologischen Anpassung mit der gewünschten Vergrößerung des Muskelquerschnitts.

    4.2 Mit welcher Intensität sollte man für einen Muskelaufbau trainieren?

    Der wichtigste Faktor für einen gezielten Muskelaufbau ist die Intensität im Training. Gemessen wird die Intensität am One-Repetition-Maximum kurz: 1-RM. Dies entspricht dem Maximalwert bei einer Wiederholung.

    Um eine Querschnittsvergrößerung der Muskulatur zu erzielen, sollte das Trainingsgewicht ca. 60 - 80% des 1-RM entsprechen.
    Einfaches Rechenbeispiel: Ein Sportler schafft max. eine Wiederholung mit 100kg beim Bankdrücken. Das ideale Trainingsgewicht liegt für den Muskelaufbau zwischen 60 - 80kg mit maximaler Ausbelastung der Muskulatur. Wichtig ist dabei, dass der Muskel in jeder Serie bis zur maximalen Erschöpfung ausbelastet wird.

    no pain, no gain!
    Nur wer den Muskel ausreichend hoch beansprucht löst eine Anpassungsreaktion aus.

    4.3 Mit welchem Trainingsumfang sollte man trainieren? (wie viele Serien pro Übung)

    Bei Einsteigern reicht meist ein Einsatztraining, das bedeutet, pro Übung wird jeweils nur eine Serie absolviert. Im fortschreitendem Training wird auf ein 3 - Serien- Training umgestellt. Bei Anfängern in den ersten 6 Wochen reicht zudem in der Regel eine Übung pro Muskelgruppe.
    Mit zunehmender Leistungsfähigkeit können mehrere Übungen pro Muskelgruppe in den Trainingsplan integriert werden, bis hin zu einem Split - Trainingsplan.

    Satz = Serie
    Diese beiden Begriffe werden synonym verwendet, führen aber häufig zu Verständnisproblemen.

    4.4 Wie hoch sollte die Reizdichte sein? (wie lange sollte die Pause zwischen den Serien ausfallen)

    In den Pausen zwischen den einzelnen Sätzen sollte der Muskel ausreichend Zeit erhalten, um die energiereichen Phosphate einlagern zu können. In der Regel reichen dabei zwei bis drei Minuten Pause zwischen den Serien aus.

    4.5 Mit welcher Trainingshäufigkeit sollte man trainieren? (wie oft pro Woche)

    Da der Umfang des Trainings von der individuellen Leistungsfähigkeit (Trainingsalter = wie lange trainert man schon?) abhängt, ist diese Frage nur sehr schwer mit Zahlen zu beantworten.

    Während sehr austrainierter Kraftsportler die Trainingsreize in sehr kurzen Abständen setzen können, benötigen Einsteiger deutlich längere Regenerationszeit. Sehr gut hilft es hierbei, auf die Signale des Körpers zu hören.
    Hier gilt, bei Muskelkater die Belastung zu reduzieren und nicht ausbelasten. Ca. 2 - 3 Einheiten pro Muskelgruppe pro Woche ist ein vernünftiger Richtwert, an dem man sich orientieren kann.

    4.6 Wie hoch sollte die Bewegungsgeschwindigkeit ausfallen?

    Dadurch dass bei einem Muskelaufbautraining die Intensität ziemlich hoch ausfällt, wird die Bewegungsgeschwindigkeit zwangsläufig langsamer. Besonders bei Ermüdung in der konzentrischen Phase wird die Bewegungsgeschwindigkeit sehr langsam. Als Richtwert gelten im Krafttraining meist 3 Werte. 

    1. Die Zeit für die exzentrische Phase
    2. Die Zeit zwischen konzentrischer und exzentrischer Phase
    3. Die Zeit für die konzentrische Phase

    Eine gute Orientierung bietet hierbei die 3 - 0 - 2 Methode (Angabe in Sekunden).

    Die Übungen sollten idealerweise im gesamten Bewegungsausmaß (eng. Range of Motion) ausgeführt werden.

    5. Unterschiedliche Zielgruppen im Krafttraining

    5.1 Gibt es Unterschiede beim Krafttraining zwischen Mann und Frau?

    Im Gesundheits- und Rehabilitationsbereich werden für Männer und Frauen die gleichen Methoden verwenden. Die Anpassungen an der Muskulatur unterliegen jeweils den gleichen Mechanismen.

    Bei einem Krafttraining mit vorwiegend ästhetischen Aspekten, liegen die Unterschiede in den verschiedenen Zielsetzungen des Krafttrainings. Während bei männlichen Sporttreibenden der Fokus wahrscheinlich mehr auf dem Bereich des Aufbaus von Muskelmasse liegt, zielen Frauen mehr auf die Verbrennung von Körperfett. Die Rede ist häufig von einem “straffen Körper”. Ist dies der Fall, sollten Frauen auf ein Kraftausdauertraining zurückgreifen.

    Auch mit Blick auf die trainierten Muskelgruppen gibt es Unterschiede. Das klassische Bauch- Beine- Po - Training ist seltener in einem Trainingsplan bei Männern zu finden. Fragt man hingegen männliche Besucher eines Fitnessstudios, hört man nicht selten “starke Arme” und “breite Schultern” als vorrangige Ziele des Krafttrainings.
    Mitgleider im Fitnesstudio werden es bestätigen, dass der Bizeps Curl überwiegend von Männern belegt wird, während auf der Adduktorenmaschine häufiger Frauen anzutreffen sind.

    5.2 Welche Rolle spielt das Alter beim Krafttraining?

    Ab dem ca. 30. Lebensjahr geht es bergab. Die Muskelkraft reduziert sich ab diesem Alter um ca. 5% pro Lebensjahrzehnt. Im fortschreitenden Alter beschleunigt sich dieser Prozess sogar noch weiter.  Studien gehen von einem Muskelmasseverlust von ca. 30 - 50 % zwischen dem 40. und 80. Lebensjahr aus. Darüber hinaus unterliegen unsere Gelenke einem altersbedingten Verschleiß.
    Es konnte jedoch auch in vielen Studien bewiesen werden, dass Menschen im zunehmenden Alter über eine morphologische und funktionelle Anpassungsfähigkeit verfügen. Das heißt, auch im Alter können Muskeln aufgebaut werden.

    Diese Tatsachen sind eigentlich noch ein Grund mehr für Krafttraining um den altersbedingten Muskelabbau aktiv entgegenzuwirken und Gelenke zu schützen.

    Ein Krafttraining sollte allerdings immer auch dem Alter entsprechend angepasst werden.

    Neben dem Erhalt der Mobilität und Selbständigkeit zielt ein Krafttraining auf die Verbesserung der Lebensqualität im Alter.

    Was sollte man bei einem Krafttraining im Alter 50+ beachten:

    • Auch im Alter gilt, das Krafttraining immer an die individuelle Leistungsfähigkeit anpassen.
    • Ziel sollte ein Hypertrophietraining sein (Muskelaufbau)
    • Besonders Einsteiger im höheren Alter sollten sich langsam an das Krafttraining herantasten.
    • Das Krafttraining sollte die Gelenke nicht zu stark beanspruchen.
    • Die Muskulatur sollte vor dem Training ausreichend aufgewärmt werden.
    • Die Bewegungen sollten langsam ausgeführt werden.
    • Die Intensität sollte ausreichend hoch, aber nicht zu hoch sein.
    • Ausdauereinheit für das Herz- Kreislauf- System sollten nicht fehlen.
    • Da der altersbedingte Kraftverlust in der unteren Extremität stärker ausfällt, sollten besonders diese Muskelgruppen trainiert werden.
    • Idealerweise sollte das Krafttraining mit Gleichgewichtsübungen kombiniert werden.

    8 - 10 Kraftübungen à 10 - 15 Wiederholungen ca. 2 -3 mal pro Woche ist ein guter Richtwert für ein Krafttraining im Alter.

    5.3 Was sollte man bei einem Krafttraining im Kindesalter beachten?

    Viele Eltern fragen sich, ob ein Krafttraining im Kindesalter sinnvoll ist, oder gar Risiken birgt. Während in der Vergangenheit ein Krafttraining für Kinder undenkbar war, hat sich aufgrund zahlreicher Studien mit positiven Auswirkungen eines Krafttraining im Kindesalter die Haltung gegenüber Krafttraining geändert. Ein kindgerechtes Krafttraining fördert nicht nur das Muskelwachstum, sondern führt auch zur Erhöhung der Knochendichte und Verletzungsprophylaxe. Ein oft behaupteter negativer Einfluss auf das Wachstum konnte nicht wissenschaftlich nachgewiesen werden.

    Damit ein Krafttraining kindgerecht gestaltet werden kann müssen einige Grundsätze beachtet werden. 

    • Der Knochenbau ist bei Kindern und Jugendlichen aufgrund geringerer Kalkeinlagerungen elastischer als bei Erwachsenen und dadurch anfälliger für Druck und Biegebelastung. Hohe Belastungen sollten daher vermieden werden. Kein Maximalkrafttraining.
    • Kinder sollten die Motivation nicht verlieren, daher ist ein spielerisches Krafttraining von Vorteil.
    • Die Kraftübungen sollten mit dem eigenen Körpergewicht und in Kombination mit Koordinationsübungen ausgeführt werden.
    • Im Vordergrund sollte die Entwicklung der Stützmuskulatur sein.

    5.4 Was sollte man beim Krafttraining in der Schwangerschaft beachten?

    Solange es sich um eine unkomplizierte Schwangerschaft handelt, wird regelmäßiger Sport, und somit auch das Krafttraining während der Schwangerschaft sogar empfohlen. 

    Zunächst sollte man aber unterscheiden, ob eine Frau "trotz Schwangerschaft" das Krafttraining weiter durchführen möchte, oder ob sie während der Schwangerschaft mit dem Krafttraining beginnen möchte. Im letzten Fall ist eine Rücksprache mit der Frauenärztin/ Hebamme ratsam.

    Bei einem Krafttraining in der Schwangerschaft gilt, die Gewichte zu reduzieren und die Wiederholungszahl zu erhöhen (>20Wdh.). Ab der ca. 20. Schwangerschaftswoche sollte auf ein Training der geraden Bauchmuskulatur verzichtet werden.

    5.5 Krafttraining im Fitnessstudio oder zuhause, was ist besser?

    Hier entscheidet die individuelle Präferenz des Sportlers. Beides ist möglich um seine Ziele zu erreichen. Die Vorteile eines Fitnessstudios liegen an der erhöhten Auswahl an Trainingsgeräten und der sozialen Komponente, sowie einem Zugang zu "geschultem Personal", wenn vorhanden.

    Wer sich für ein Training im Fitnessstudio entscheidet, sollte zunächst ein Probetraining vereinbaren und sich nicht sofort mit einem mehrjährigen Vertrag binden. Verlängern kann man später immer. Wer sich für ein Training zu Hause entscheidet, sollte sich zunächst eine Grundausstattung zulegen. Dazu gehören eine vernünftige Isomatte, ein paar Kurzhanteln und ein Theraband.

    Wer mit einem Krafttraining beginnen möchte, sollte beide Varianten ausprobieren.

    6. Welche Rolle spielt die Ernährung beim Krafttraining?

    Während bei einem gesundheitsorientierten Krafttraining die Ernährung eine nicht so entscheidende Rolle spielt, ist sie bei einem leistungsorientiertem Training, vor allem in Hinblick auf den Muskelaufbau enorm wichtig.

    Man muss es sich so vorstellen: Das Krafttraining setzt den Reiz, der eigentliche Muskelaufbau erfolgt während der Regenerationsphase. In dieser Phase ist es besonders wichtig, dem Körper ausreichend Nährstoffe (vor allem Proteine) zu bieten, die den Muskelaufbau ermöglichen.

    Ausführliche Informationen zu diesem Thema erhalten Sie unter: Krafttraining und Ernährung

    6.1 Wieviel Kalorien verbrennt man beim Krafttraining?

    Bei einem intensiven Krafttraining verbrennt man ca. 600 Kilokalorien pro Stunde. Dies ist zwar weniger als bei einem Ausdauertraining, an dieser Stelle sei jedoch der Nachbrenneffekt (Fachbegriff: EPOC) zu erwähnen, der nach einem Krafttraining höher ausfällt, als nach einem Ausdauertraining.

    Besonders nach einem sehr intensiven Training verbrennt der Körper in den Stunden nach dem Krafttraining vermehrt Kalorien. Der Fokus sollte dennoch auf die Zeit im Training gelegt werden.

    7. Was sollte man bei einer Erkältung beachten?

    Ca. 4 mal pro Jahr leidet der Mensch unter einer Erkältung. Der eine mehr als der andere. Viele Sportler fragen sich, ob man bei einer Erkältung trainieren darf. Die Antwortet lautet ganz klar, Nein.

    Während eines Infektes sind eine vermehrte Anzahl an Viren/ Bakterien im Körper zu finden. Durch den erhöhten Puls können die Viren und Bakterien leichter auf das Herz übergreifen und im schlimmsten Fall eine Herzmuskelentzündung auslösen.

    Während einer Erkältung muss der Körper geschont werden. Eine Erkältung bedeutet Stress für den Körper. Kommt jetzt noch Krafttraining ins Spiel, ist dies eine doppelte Belastung für den Körper. Beim Krafttraining werden Stresshormone ausgeschüttet, die eine Immunantwort des Körpers unterdrücken und somit die Heilung negativ beeinflussen. Kommt es zusätzlich zu Fieber, sollte die Aktivität des Körpers auf ein Minimum reduziert werden. Bettruhe ist angesagt.

    Leistungssportler im Wettkampf oder Wettkampfvorbereitung müssen bei einer Erkältung ärztlich begleitet werden.

    Quellen anzeigen

    Zahner, L., Donath, L., Faude, O., Bopp, M.,: Krafttraining im Alter: Hintergründe, Ziele und Umsetzung. Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit, Universität Basel

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